Não existe forma de ter saúde que exclua o exercício físico e a moderação nos hábitos alimentares. Para que a alimentação seja equilibrada e saudável ela precisa conter porções distintas de alimentos dos três principais grupos:

 

• Energéticos (arroz, pães, massas, cereais e tubérculos como batata e mandioca)

• Reguladores (verduras, legumes e frutas)

• Construtores (leite e derivados, carnes, peixes, ovos, feijão, grão de bico, lentilha, soja)

 

A combinação desses alimentos em porções adequadas vai proporcionar ao organismo a ingestão de todos os nutrientes essenciais para a saúde física e mental.

 

A adoção da pirâmide alimentar se propõe a mostrar de forma clara e objetiva como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população utilizando seus alimentos habituais, tornando-a, assim, prática e flexível.

 

Entretanto, a recomendação de nutrientes pode variar entre as populações e, por isso, houve a necessidade de ela ser adaptada para a população brasileira visando, principalmente, atingir as recomendações dos macronutrientes que são 50 a 60% do valor de calorias totais ingeridas em um dia (VCT) de carboidratos, 10 a 15% do VCT de proteínas e 20 a 30% do VCT em gorduras.

 

Para que esses valores fossem alcançados, os alimentos foram divididos em 8 grupos e, cada grupo, em porções de alimentos, sendo distribuídos em 4 níveis na pirâmide alimentar.

 

Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. Assim, a medida em que for subindo os níveis na pirâmide, a freqüência ou quantidades dos alimentos devem ser restringidos nas refeições.

 

Cada grupo de alimentos fornece alguns nutrientes, mas não todos os que o organismo necessita; nenhum grupo é mais importante do que o outro. Para o bom funcionamento do corpo é necessário que os alimentos de todos os grupos façam parte do seu plano alimentar. A quantidade de porções de cada grupo recomendada para um indivíduo depende da sua necessidade de energia que está relacionada com a idade, peso, estatura e atividade física.

 

A partir dos valores de cada porção, você poderá montar o seu plano alimentar.

 

Princípios da nutrição

 

Todos os alimentos de origem animal e vegetal são constituídos dos seguintes nutrientes:

 

• Proteínas

• Carboidratos

• Gorduras

• Vitaminas

• Sais minerais

• Água

• Fibras

• Proteínas

 

São responsáveis pela formação dos tecidos do nosso corpo. Principais fontes: carnes em geral, leite e seus derivados, ovo e alguns alimentos de origem vegetal como soja, feijão, lentilha, grão de bico, entre outros.

 

Carboidratos

 

Fornecem calor e energia ao organismo. A necessidade calórica de cada pessoa depende da atividade exercida. Principais fontes: açúcar, mel, cereais e derivados (farinhas) mandioca, batata, cará.

 

Gorduras

 

Também fornecem calor e energia ao organismo, mas em quantidades muito maiores que os carboidratos. Além disso são condutoras de vitaminas ou seja, é através das gorduras que algumas vitaminas se fixam no organismo. Principais fontes: óleos, manteiga, carnes gordas, creme de leite, abacate, amendoim, entre outros.

 

Fibras

 

São substâncias vegetais que, apesar de não serem digeridas pelo homem, são de grande importância para o bom funcionamento do organismo pois aumentam o trânsito intestinal, ajudando a eliminar as toxinas. Principais fontes: cereais integrais, farelos de trigo, aveia, frutas (principalmente com bagaço e casca) vegetais folhosos e grãos.

 

Água

 

É um elemento indispensável á nossa vida. Entra na composição de todos os alimentos, em quantidades variáveis. Os alimentos mais ricos em água são: carnes, leite, frutas e todos os vegetais.

 

Dicas para uma vida mais saudável

 

     1. Deve-se optar por 4 a 6 refeições moderadas por dia. O tipo de alimento que se ingere é mais importante do que a quantidade.

     2. A opção por alimentos com baixo teor de gordura (grelhados, cozidos) é fundamental. Deve-se evitar os alimentos fritos e/ou     gordurosos.

     3. Deve-se dar sempre preferência aos óleos vegetais poliinsaturados como o azeite, canola, milho, girassol.

     4. Vegetais frescos e saladas são sempre bem-vindos. A opção por frutas frescas no lugar de doces é igualmente importante.

     5. Alimentos ricos em fibras (verduras, frutas, grãos, cereais integrais) auxiliam o bom funcionamento dos intestinos evitando o acúmulo de toxinas no organismo.

     6. Beber bastante água é fundamental. Consumo mínimo 2 litros por dia. Prefira chás, água de coco e sucos diluídos ao invés de refrigerantes.

     7. Na medida do possível, evite o consumo de açúcar, doces, bolos, biscoitos e tortas, alimentos com alto teor de calorias.

     8. Reduza a ingestão de sal a no máximo 6g por dia. Use e abuse dos temperos verdes (salsão, salsa e cebolinha) e ervas aromáticas. nas refeições.

     9. Tatiana Evangelista da Silva - Nutricionista

 

Bibliografia:

 

Phillipi ST, Laterza AR, Cruz ATR, Ribeiro LC. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para Escolha dos Alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 12(1): 65-80, jan./abr., 19